27 februarja, 2020

KLJUČI DO IZGUBE MAŠČOBE

Za kvalitetno izgubo telesne maščobe in telesne teže obstaja nekaj ključnih točk. V tem članku bomo našteli in opisali katere te točke pravzaprav so in zakaj so tako pomembe v kolikor želimo na kakovosten in pameten način izgubiti kakšen kilogram.

Kalorični deficit

Ne glede na to kakšne diete ste se lotili, v kolikor niste v kaloričnem deficitu žal ne boste mogli izgubiti telesne teže. Gre za logično in enostavno zadevo – kalorični deficit pomeni, da porabite več kalorij kot jih zaužijete. Dosežemo ga tako, da bodisi znižamo vnos kalorij, ki jih dobimo preko hrane, ali tako, da preko intenzivnejše telesne aktivnosti povečamo porabo kalorij.

Vadba

Cardio vadba pripomore pri kurjenju kalorij, vadba z utežmi pa poleg tega, da kuri kalorije, tudi vzdržuje in gradi mišično maso. Logično – v kolikor boste delali samo cardio, boste izgubljali maščobo in mišice, kar pa ni optimalno. Zato je kombinirana vadba ena od ključev do kvalitetne izgube telesne teže in maščobe.

Beljakovine

Vsak izmed nas potrebuje določeno količino beljakovin zato, da pri procesu hujšanja vzdržuje mišično maso. Poleg tega je dokazano tudi, da beljakovine držijo nivoje lakote v normalnem stanju.

Spanec/počitek

Veliko študij je dokazalo, da primanjkljaj spanca vpliva na izgubo telesne maščobe in na pridobivanje mišične mase. Poskrbite, da spite vsaj 7 do 9 ur.

Našteli smo torej štiri ključne točke pri izgubi telesne maščobe. Nekaterim ljudem je vse našteto jasno in logično, nekaterim pa žal ne. V kolikor ne izgubljate teže, pomeni, da niste v kaloričnem deficitu – enostavno. Poleg tega tudi nima veze kakšno hrane jeste, seveda to velja za izgubo teže, za zdrav način življenja nasploh je še kako pomembno kako se prehranjujemo. Dejstvo je, da izraz “čista hrana” marsikdo razume narobe. Zakaj? Veliko ljudi preneha jesti določene jedi, ki veljajo za nezdrave in jih zamenja z bolj zdravimi, a to še ne pomeni, da boste tako hujšali. Še vedno morate paziti na količino hrane, ki jo zaužijete. Na tak način boste naredili kalorični deficit in tako hujšali. Optimalna izguba telesne teže v fazi hujšanje in izgube telesne maščobe je od 0,5 kilograma do 1 kilograma na teden.

Marsikdo pozabi, da je vadba z utežmi tista, ki bo dala vašemu telesu obliko in željeno formo. Cardio vadba je odlična rekreacija, a ne pozabite na vadbo z utežmi. Zakaj? V kolikor boste delali samo cardio in recimo vaje za trebušne mišice, boste na tak način zelo malo storili za mišično maso in posledično vaš izgled ter obliko telesa. Kombinacija vadbe z utežmi, cardio vadbe in zadostnega vnosa beljakovin je ključ do izgube maščobe in oblikovanja telesa. Pri hrani seveda ne pozabite na ostala makrohranila – ogljikove hidrate, maščobe in ne pozabiti niti na vlaknine.

Nasvet je torej jasen – kalorični deficit, uravnovešena prehrana s poudarkom na beljakovinah, vadba z utežmi (poleg nekaj cardia, v kolikor vam odgovarja) in zadostna mera spanca, so ključi do kvalitetne izgube telesne maščobe. Nekatere študije so opravile raziskavo na dveh osebah z zelo podobnimi fizičnimi predispozicijami, ki so se držale enake diete oz. enakega kaloričnega deficita. Oseba, ki je spala 5 ur je izgubila 2x manj telesne maščobe kot oseba, ki je spala 8 ur. Gre torej za kombinacijo vseh naštetih točk.

V kolikor imate še kakšno vprašanje ali ste morda zainteresirani za konzultacijo/osebno trenerstvo/prehranski program, obiščite našo spletno stran www.invictusfitnes.si ali www.invictus-studio.si