MARTINA: “VLAKNINE”

Verjetno ste za vlaknine že slišali, predvsem pa, da so za nas dobre in pomembne. Vprašanje je ali veste zakaj so tako pomembne in kje jih najdemo?

Gremo po vrsti.

Med prehranske vlaknine uvrščamo precej snovi, ki so za naše telo neprebavljive – prevladujejo v kompleksnih OH (ogljikovih hidratih). Nahajajo se v hrani rastlinskega izvora, največ jih je v polnozrnatih izdelkih, najdemo pa jih tudi v sadju, zelenjavi in oreščkih.

So pomemben del uravnovešene prehrane, saj ugodno vplivajo na različne funkcije v prebavnem traktu, poleg tega vplivajo tudi na presnovo in splošno zdravje.

Priporočljiv dnevni odmerek za odraslo osebo je 30g.

Različne prehranske vlaknine imajo zelo različne vplive na zdravje. Na splošno prehranske vlaknine zmanjšujejo energijsko gostoto hrane, upočasnjujejo praznjenje želodca, hkrati pa pospešujejo prehajanje črevesne vsebine in povečajo količino blata, se pravi blagodejno vplivajo na urejenost prebave.

Raziskave so pokazale, da imajo ljudje, ki zaužijejo več prehranskih vlaknin, manjše tveganje za nastanek koronarne srčne bolezni, kapi, sladkorne bolezni, debelosti in nekaterih bolezni prebavil.

Živila z nizkim glikemičnim indeksom povzročajo manjša nihanja ravni glukoze v krvi, zaradi česar so bolj koristna za zdravje. Prehranske vlaknine lahko povzročijo povečano viskoznost prežvečene hrane v tankem črevesu in na ta način upočasnjujejo vsrkavanje sladkorjev ter izboljšujejo urejenost krvnega sladkorja.

Prehranske vlaknine delimo glede na topnost v vodi (topne in netopne), glede na sposobnost fermentacije (fermentabilne in nefermentabilne) in glede na njihov vpliv na viskoznost (viskozne in neviskozne vlaknine).

Topne vlaknine najdemo v sadju, zelenjavi, stročnicah, ječmenu in ovsu. Netopne vlaknine najdemo v žitih, stročnicah in zelenjavi.

Topne prehranske vlaknine v splošnem povečujejo viskoznost črevesne vsebine, ter s tem upočasnijo absorpcijo hranil, obenem pa delujejo kot prebiotik. Netopne prehranske vlaknine vplivajo predvsem na absorpcijo žolčnih kislin, povečano količino blata in krajšanje prehoda skozi prebavni trakt.

Večina prehranskih vlaknin se nahaja v celični steni rastlin. Vsebnost in vrsta zaužitih vlaknin je odvisna od vrste in dela rastline. 

Najpomembnejši viri so : 

  • žita in žitni izelki (cca 42% dnevnega vnosa)
  • sadje in zelenjava (cca 20%)
  • krompir ter oreščki (cca 15%)

Martina Mahnič
Osebna trenerka v Invictus fitnesu Izola