by Med odraščanjem smo velikokrat slišali nasvete kot so “drži se ravno”, “zravnaj hrbtenico” in “glavo gor”. Večini so se tovrstni nasveti morda zdeli nepomembni, sploh zato, ker kot otroci nismo najraje poslušali nasvetov starejših, vendar dejstvo je, da so naši starši imeli prav. Pozitivnih lastnosti pravilne drže je nešteto, v prvem delu članka smo se dotaknili boljšega izgleda in večje moči, danes pa z vami delimo drugi del kjer bomo spregovorili o tem, da drža vpliva na sklepe in mišice.
Manj težav s sklepi in mišicami
Pravilna in dobra drža bo pomagala pri zdravju in moči sklepov. Zakaj? Ker sklepi ob pravilni drži ne trpijo, posledično je telo v takem položaju kot mora. Močna in ravna drža hrbtenice pomeni ničelni stres za hrbtenjačo, kar pomeni manj možnosti za težave s križem in hrbtenico na sploh ter manj možnosti za kronične težave. Pravilna drža pomeni tudi, da hrbtenične in prsne mišice delujejo v pravem razmerju ena z drugo, to pa pomeni, da imajo tudi ramena bistveno manj možnosti za bolečine ali morebitne poškodbe.
Neravnovesje trupa se zgodi zaradi sedenja, ki je žal velik del vsakdana večine ljudi. Prav je, da se pravilno držimo tudi, ko sedimo, saj tako zmanjšamo stres okrog križa, trupa, bokov in kolkov. Pravilno sedenje ima bistveno večji pomen na celotno držo in zdravje sklepov kot si mislite.
Kako do boljše drže? Z vajami.
Trup:
Stabilnost trupa pride skupaj s pravilno držo. Brez močnega trupa ni pravega temelja za močno telo. Vaje, ki ojačajo trup zajemajo trening trebušnih mišic (celotne trebušne stene), trening križa oz. spodnjega dela hrbtenice in trening oz. vaje za ritne mišice. To je recept za močno jedro pravilne drže. Primer vaj za trebušne mišice so ležanje na tleh z rahlim dviganjem trupa in stiskanjem trebušnih mišic, ruski zasuki, tako imenovani “mountain climbers”, “glut bridges” oz. ležanje na tleh z dvigovanjem zadnjice, “plank” ter še mnogo drugih.
Spodnji del telesa:
Od trupa, torej od samega jedra telesa, lahko delamo in gradimo gor ali dol zato, da še bolj ojačamo telo. Spodnji del telesa nedvomno pripomore k drži. Trening nog in raztezanje fleksorjev kolkov zagotavlja, da pravilna drža prihaja že od spodnjega dela telesa proti gor. Ravnovesje močnih kvadricepsov, močnih zadnjih lož in močne zadnjice je bistveno za držo oz. pravilno držo. Vaje, ki pripomorejo k močnejšemu spodnjemu delu telesa so mrtvi dvig in vse kombinacije, ki imajo kot osnovo mrtvi dvig. Enako velja za počep, potisk kolka (hip thrust), enonožna stabilizacija in izpadni koraki. Take vaje bodo pomagale močnemu trupu, posledično pa drži nasploh.
Zgornji del telesa:
Tudi zgornji del telesa je pomemben za celotno držo telesa. Ravnovesje med hrbtenico in prsi je bistvenega pomena. Vaje, ki vam lahko pomagajo so vaje za hrbet, torej med ostalimi so to veslanje z bučkami ali veslanje s štango, poteg navzdol (puldown na napravi), za prsa pa recimo sklece in razni potiski (recimo bench). Pomembno je, da držimo dobro “potisk in poteg” ravnovesje oz. da aktiviramo tako prsni, kot hrbtni del telesa. Vaje, ki zajemajo potisk bodo pomagale pri tem, da se vaše lopatice ne izkrivijo navzven oz. da se stabilizirajo. Vaje, ki zajemajo vzorce veslanja z bremenom pa jačajo hrbtne mišice, ki posledično med drugim držijo ramena v pravilnem položaju. Zadeva je jasna in logična, delati morate na vseh mišičnih skupinah, ki so vpletene pri drži telesa.
Za več vprašanj se lahko obrnete na nas preko email naslova info@invictusfitnes.si
