by V zmoti ste če mislite, da je za velika in oblikovana ramena dovolj nekaj serij dviga ročk nad glavo ali stranskega dviga ročk. V naslednjih vrsticah si lahko preberete nekaj dejstev o treningu ramen.
1. Če poznate le nekaj primernih vaj za ramena, vam svetujemo, da kdaj poskusite razne variacije kot so izmenična izvedba (vsako roko posebaj), dvig na kablih, dvig ročk v ležečem položaju na klopci (ležite na trebuhu) in tako dalje. Variacij in možnosti je dosti, poskusite kombinirati.
2. Bodite pozorni na izvedbo in se ne ozirajte na to kako trening opravlja nekdo, ki ima morda že genetsko večja ramena. Raje vprašajte enega od osebnih trenerjev.
3. Med izvedbo se nikakor ne zanašajte na tako imenovani “momentum”, temveč imejte tenzijo in aktivacijo konstantno pod kontrolo
4. Ne pozabite, da so ramena majhna mišična skupina, zato je zelo težko doseči maksimalno rast in moč. Vedeti morate, da je iz tega razloga tudi nesmiselno uporabljati velike kile za trening ramen, izberite raje manjše breme in koncentracijo usmerite v pravilno izvedbo. V kolikor bo breme za vas preveliko, bo telo kompenziralo in za izvedbo aktiviralo še ostale mišice, ki za rast ramen niso pomembne.
5. Pozorni bodite, da pri stranskem dvigu ročk ne aktivirate trapeznih mišic, saj bi to pomenilo, da večji del izvedbe prevzamejo prav trapezi, ramena pa bistveno manj. V izogib temu pazite na to, da sta komolca iztegnjena in ne pokrčena (roko naj bo v ravnem položaju).
6. Volumen treninga ramen je zelo pomemben, kar pomeni, da so za rast višje ponovitve in nižje kile bolj učinkovite kot nižje ponovitve in višje kile.
7. Popolnoma nič narobe ni če naredite več kot dve vaji za zadeti vse strani ramena (sprednja, zadnja in stranska). Več različnih kombinacij kot boste uporabili, večji bo učinek.
8. Kombinirajte tudi kar se tiče števila ponovitev, ne se vedno držati klasičnih 8-10 ponovitev.
9. Pazite, da se med izvedbo ne nagibate nazaj ali naprej. V kolikor se nagibate nazaj, to pomeni, da ste izbrali preveliko breme, če pa se nagibate naprej pomeni, da si zaradi drže telesa pomagate in s tem, ko se nagnete naprej vam telo pomaga pri dvigu, posledično aktivacija ramen ni optimalna. Nagib v naprej pride v poštev le proti koncu izvedbe oz. tistih nekaj zadnjih ponovitev, ko drugače enostavno več ne gre.
10. V kolikor si res želite večja ramena, vam svetujemo, da jih trenirate več kot le 1x na teden. Brez težav lahko opravite tudi 2 ali celo 3 treninge ramen na teden.
