by Če fitnes obiskujete redno, ste verjetno že opazili, da je ponedeljek za večino “praznik” namenjen vadbi prsnih mišic. Odločil sem se, da danes z vami delim trening, ki se za ponedeljek spodobi, hkrati pa boste privarčevali s časom, saj gre za trening, ki zajema superserije.
Ni malo takih, ki pomanjkljiv razvoj prsnih mišic pripisujejo slabi genetiki, veliko izmed teh pa se ne zaveda, da težava morda tiči drugje – v švoh hrbtnih mišicah. Prav iz tega razloga sem za danes sestavil trening, ki bo zajemal tako prsa, kot hrbet.
Segrevanje:
– segrejemo se na cardio napravi po lastni izbiri (vsaj 5-10 minut)
– band pull aparat (segrevanje z elastiko, 3x 20 ponovitev)
1. vaja
A1) Veslanje sede ozko na kablu (4x 15-20 ponovitev)
A2) Metuljček leže na kablih (4x 15 ponovitev)
2. vaja
B1) Veslanje leže z ročkami na klopi z oporo prsnega koša (4x 12-15 ponovitev)
B2)Poševni potisk na klopi z ročkami (4x 12-15 ponovitev)
3. vaja
C1) Veslanje v predklonu s štango (4x 10-12 ponovitev)
C2) Metuljček na klopi z ročkami (4x 12-15 ponovitev)
4. vaja
D1) Vzgibi z lastno težo (3x do odpovedi)
D2) Skleci z lastno težo (3x do odpovedi)
Kot lahko opazite, je v samem treningu zajetih veliko vaj na bazi veslanja (kjer vključimo hrbtne mišice), pri katerih moramo biti zelo previdni z izvedbo. Bistveno pomemben je stisk lopatic skupaj in navzdol (retrakcija in depresija), hkrati pa se moramo upirati samemu dvigu lopatic navzgor (elevaciji).
V upanju, da vam je bil trening všeč in da ste se nekaj novega naučili, vas vabim k spremljanju naše Facebook strani kjer dnevno objavljamo članke z različnimi tematikami.
Sebastjan Radman,
Lastnik, vodja ekipe in osebni trener v Invictus fitnesu Izola
