by V letih odkar opravljam poklic osebnega trenerja, še skorajda nisem spoznal punce/ženske, ki ne bi hrepenela po lepši in bolj natrenirani zadnjici. Veliko žensk ravno to izpostavi kot željo oz. razlog zakaj so se pravzaprav odločile za našo pomoč. Delovanje ritnih mišic niso pomembne samo iz estetskega vidika, ampak so bistvene tudi v našem vsakdanu, predvsem pri zdravju hrbtenice. Kot primer lahko izpostavim bolečine v ledvenem delu hrbtenice oz. v križu, ki so v veliko primerih posledica nedelovanja ritnih mišic.Gluteus maximus, ki je med drugim največja mišica v telesu, daje vaši zadnjici tisto iskano okroglo in privlačno obliko, hkrati pa je tudi ena izmed pomembnejših mišic v telesu, ki skrbi za ekstenzijo kolčnega sklepa. Uporablja se pri teku, hoji in ostalih dejavnostih, med drugim pa se aktivira tudi, ko greste na wc, saj vam prav gluteus maximus pomaga vstati iz školjke. Težava s katero se sooča veliko število ljudi je sedenje več ur na dan, kar pripelje do “neaktivne riti”. S tem nikakor ne mislim, da ste leni, ampak, da ne znate ali ne utegnete dovolj dobro aktivirati vaših mišic na zadnjici – na dolgi rok to pomeni, da če mišic ne aktivirate dovolj dobro, jih tudi uporabili ne boste in žal efekta oz. rezultata ne gre pričakovati.
Nasvet oz. naloga, ki vam jo na nek način dajem je naslednja: AKTIVIRAJTE RITNE MIŠICE – v nadaljevanju pa vam naštejem nekaj vaj, ki vam bodo prišle več kot prav pri boljši aktivaciji in posledično boljšemu oblikovanju zadnjice.
SINGLE LEG HIP THRUST: Z lopaticami se naslonite na podlago (klop, stol, odvisno kje ste) v višini kolena in držite trup vzravnan. Pri tem spuščate zadnji del proti tlem počasi (približno 3 sekunde) in skušate čim bolj držati napeto mišico, ob dvigu se trudite mišico maksimalno stisniti in za slabo sekundo zadržati v zgornjem položaju. Ta gib izvedite v 3 serijah po 12-15 ponovitev za vsako nogo posebej. Celotna vaja se izvaja na eni nogi medtem, ko je druga noga iztegnjena naprej in v zraku.
AKTIVACIJA Z GUMICO: Vaja, ki vam bo prav tako pomagala izboljšati aktivacijo vaših ritnih mišic je aktivacija z gumico. Podobno kot pri vaji SINGLE LEG HIP THRUST boste dvigovali boke. Pri tem boste okrog obeh kolen napeli gumico (najbolje na 1/2 prerezan gumijast trak kot na sliki), legli na hrbet in počasi dvigovali in spuščali boke, pri tem pa se trudili držati ritne mišice čim bolj napete! Pazite, da boste potiskali ob tla s celim stopalom in ne le s prsti. Izvedite 3-4 serije po 20-25 ponovitev (2s spust + 2s dvig).
AKTIVACIJSKI KOMPLEKS Z DVEMA GUMICAMA: Ta sklop večih vaje je malenkost bolj zapleten in vam bomo za to pripravili poseben videoposnetek s katerim si boste lahko pomagali. Potrebujete dve gumici, eno okoli kolen oz. nad njimi in drugo okoli gležnjev oz. nad njimi. Postavite se v pozicijo 3/4 počepa, torej kot bi skoraj popolnoma vstali iz počepa in potisnete zadnjico malenkost nazaj in navzven. Kompleks vaj, ki si sledijo (predstavljajte si, da so vaša stopala zalepljena na tla in se ne premikajo) so sledeče: zunanja rotacija kolena (vsaka noga 10x + obe nogi skupaj 10x), stranski koraki (v levo in desno stran 5 korakov), Kratki koraki naprej in nazaj (5 korakov v obe smeri) in na koncu dodamo še 5 polpočepov z rahlim pritiskom kolen navzven.
To so po mojem osebnem mnenju TOP 3 vaje s katerimi lahko relativno hitro izboljšamo aktivacijo ritnih mišic in tako poskrbimo za bolj optimalno obremenitev ciljnih mišic skozi trening za lepšo obliko vaše zadnjice. Poskusite vaje izvajati vsak dan doma, saj vam ne vzamejo veliko časa.
Če se vam zdijo vaje koristne, jih kar korajžno delite s svojimi prijatelji oz. prijateljicami, mi pa bomo veseli tudi če se oglasite pri nas v Invictus fitnesu Izola, ali pa nam za kakršnokoli informacijo pišete na info@invictusfitnes.si
