by V naslednjih vrsticah se bomo dotaknili prednosti oz. koristi in slabosti vadbe z visokimi ponovitvami, še prej pa je dobro vedeti kako se treningov z utežmi in ponovitev lotevajo različni športniki.
“Powerlifterji” se treninga oz. ponovitev večinoma (razen v primeru ekcentričnega treninga) lotevajo v rangu 1-5 RM (RM pomeni “repetition maximum” oz. teža s katero lahko naredijo določeno število ponovitev in nobene več, v tem primeru 1 do 5 ponovitev).
“Bodybuilderji” se držijo treningov s ponovitvami med 8 in 15 RM, medtem ko lahko visokoponovitvena vadba vsebuje tudi med 50 in 100 ponovitev. Pri tovrstnih treningih je značilno, da se “cilja” tako imenovana mišična vlakna tipa 1, ki so po definiciji in učinku počasna/vzdržljivostna vlakna. Dobro je vedeti, da se tudi “mitohondrialna” aktivnost v mišičnih celicah treningu z visokimi ponovitvami poveča.
Mitohondriji so po domače povedano ”tovarne” v celicah kjer nastaja energijska molekula imenovana “adenozin trifosfat” ali ATP – rabimo jo za življenje nasploh in za kakršnokoli aktivnost. Izguba mitohondrialne aktivnosti je en izmed glavnih razlogov staranja, do tega pa pride zaradi pomanjkanja fizične aktivnosti. Primer: če smo nagnejni k temu, da zaradi dela ali (v nekaterih primerih) lenobe cel dan sedimo, naše telo nima razloga, da bi aktivnost ohranjalo na visokem nivoju, posledično pa je izguba mitohondrialne aktivnosti pogost pojav.
Večina se dobro zaveda, da je gibanje bistvenega pomena, ampak enostavno nimajo energije za karkšnokoli vadbo. Vedeti morate, da vas razumemo, saj ima vsak izmed nas takšno ali drugačno težavo, ki vpliva na nivo energije – dobra stvar na tej točki pa je ta, da imamo za vas rešitev in sicer trening z obremenitvijo, ki bo energijske procese izboljšal do te mere, da se ne boste več počutili utrujeni in brez energije – ravno nasprotno. Upamo si trditi, da je vadba z visokimi ponovitvami zelo koristna tako za nivo energije, kot za kurjenje maščob oz. izkoristek maščobe kot vir energije med vadbo.
Trening s 50-100 ponovitvami ali cardio? Kaj je boljše? Odvisno.
Vedeti moramo, da nobena cardio vadba nima enakega “mišičnega” efekta kot trening z utežmi oz. z obremenitvijo, posledično tudi učinek na mitohondrije v mišicah ni enak. Enako velja za delovanje mišice (pot gibanja mišice) – pri cardiu je drugačen kot pri vadbi z obremenitvijo. Tako imenovani ROM (range of motion ali pot gibanja) je pri kardio vadbi omejena. Primer – pri teku je upogib kolena veliko manjši kot pri počepu (razen pri intenzivnih šprintih, kjer bo upogib kolena večji, je pa razlika med aerobno vadbo in počepom še vedno velika).
Največja težava, ki jo lahko omenimo pri treningu z visokimi ponovitvami je monotonija in časovna zahtevnost – recimo 100 počepov s standardnim tempom “4 sekundni spust in 2 sekundni dvig” je zelo dolg čas za mišico pod tenzijo.
Ravno iz omenjenih razlogov obstajajo protokoli, kjer uporabljamo različne kombinacije vaj. Za prvi protokol vzamete dve lahki uteži v roke in jih držite kot, da bi delali biceps pregib, sočasno pa se postavite v pozicijo za sumo počep. Ko boste počepnili navzdol boste roke iztegnili tako, da se bodo roke dotaknile tal, ko boste v spodnji poziciji počepa – ta gib naj traja 4 sekunde. V roku dveh sekund dvignite telo in gib zaključite tako, da bo telo zravnano ter roke pokrčene kot v zgornjem delu pregiba za biceps. V tej točki nadaljujete s potiskom ročk nad glavo ter hkrati dvigom na prste – dvig naj traja 2 sekundi, spust pa 4 sekunde. To je ENA ponovitev. Nadaljujte dokler ne boste naredili med 50 in 100 ponovitev.
Drugi protokol kombinira 5 vaj in sicer 3 vaje v prvem delu in dve vaji v drugem delu. Potrebna bo sprememba postavitve nog iz široke na ozko. Prvi gib, ki ga boste izvedli je mrtvi dvig s stegnjenimi nogami (kolena se lahko upognejo med 5-15 stopinj zato, da spodnji del hrbta ni preobremenjen) v kombinaciji s “hammer pregibom” ter obratnim pregibom. Drugi del je zgib z rameni skupaj z dvigom na prste, kjer so stopala obrnjena navznoter. Ta kombinacija bo aktivirala skoraj vse mišice telesa, ki bodo ob pravilni izvedbi “prisiljene delati.” To bo dvignilo srčni utrip in povečalo vašo mitohondrialno aktivnost.
Omenjeni protokoli vam omogočajo veliko več mišičnega dela v krajšem času kot tradicionalni treningi z visokimi ponovitvami. S takim načinom bistveno izboljšate omenjeni mitohondrialno aktivnost, pokurite več maščobe za energijo in izboljšate delovanje energijskih
sistemov. To lahko na nek način deluje ”pomlajevalno”, saj vemo da je eden izmed glavnih razlogov za prehitro staranje izguba mitohondrialne aktivnosti zaradi pomanjkanja fizične aktivnosti – kot rečeno na začetku članka. Več energije in mlajši izgled sta zagotovljena.
Če imate kakršno koli vprašanje na to temo, nam pišite na info@invictusfitnes.si
