27 januarja, 2020

EFEKTIVNE PONOVITVE

Sistem okrog efektivnih ponovitev je enostaven. Predstavljajmo si, da imamo vajo, ki je sestavljena iz štirih serij, vsaka od serij pa ima 12 ponovitev. Približno zadnjih 5 ponovitev vsake serije je dokazano najbolj pomembnih za hipertrofijo oz. mišično rast.

Kot smo zapisali v prejšnjem članku o ponovitvah do odpovedi, trening do odpovedi povzroči to, da se regeneracija zavleče za dan ali celo dva. To pomeni, da bi bili ogroženi dnevi, ko lahko opravljamo daljše treninge oz. treninge z več volumna, ker bi bili enostavno neprestano utrujeni. Glede na to, da je treniranje iste mišične skupine večkrat na teden bolj efektivno in prinese več rezultatov, moramo paziti na energijo oz. na to koliko smo utrujeni, zato nam utrujenost 3-4 dneve po treningu ne pride v poštev, glede na to, da si želimo trenirati isto mišično skupino večkrat na teden.

Torej, je za začetnike priporočljiv trening do odpovedi? Pri vajah, ki so za tak trening varne, vsekakor, sicer pa v kolikor trenirajo že nekaj časa in trening do odpovedi nima več toliko učinkovitosti, naj se raje osredotočijo na efektivne ponovitve in pazijo na izvedbo. S časom se telo namreč navadi na vaje, intenzivnost in način, zato trening do odpovedi ni več toliko nujen. Lahko pa tak trening tu pa tam še vedno naredite, seveda.

Pustiti nekaj ponovitev “v žepu” je povsem normalno in nikakor ne bo škodovalo vašemu napredku, pazite le na efektivne ponovitve. Nekatere študije so dokazale celo, da v kolikor pustite nekaj ponovitev v žepu, promovira hipertrofijo, napram treningu do odpovedi. To seveda ne pomeni, da mora trening biti lahek in, da kar tako puščamo ponovitve za sabo, ampak, da s serijami končamo 1-3 ponovitve pred koncem oz. pred odpovedjo.