by Prvo kot prvo je prav, da se vprašamo če treniramo zadnje lože za videz ali za funkcionalnost? Ciljate na eksplozivnost (šprintanje) ali ciljate na mišično rast in obliko? Kaj je vaš cilj?
V kolikor trenirate za funkcionalnost, zagotovo zgubljate velik del treninga za hipertrofijo (mišično rast). S tem mislimo predvsem na to, da se nekateri ljudje osredotočajo le na počepe in mrtve dvige, ignorirajo pa izolacijske vaje. Prav izolacijske vaje nam omogočajo, da ciljamo na določene mišice, prav tako pa nam dovoljujejo, da omenjene mišice treniramo iz različnih kotov in tako izboljšamo določene imperfekcije.
V kolikor želite postati močnejši pri vajah kot sta počep in mrtvi dvig, je potrebno, da se osredotočite na strukturo vseh mišic, ki so pri tovrstnih vajah vključene. Svetujemo vam, da upoštevate funkcijo trenirah mišic, mobilnost in stabilizacijo. V kolikor ne boste trenirali vsega, so verjetnosti za razne poškodbe toliko večje. Pri treningu zadnjih lož je prav, da v trening vključite večje vaje, prav tako pa tudi ogromno izolacijskih.
1. Naučite se kako mišico stisniti in jo kontrolirati
Veliko ljudi se osredotoča le na končno kontrakcijo mišice. Primer: pri “leg curl” vaji večina ljudi vajo opravlja zelo hitro in nekontrolirano, kar je napaka. Poskusite kontrolirano in počasneje izvajati vajo tako, da zadnjo ložo čutite konstantno pod kontrakcijo.
2. Poskusite z več ponovitvami
Trening s ponovitvami v rangu od 3-5 ali od 5-7 ni napačen, vendar lahko brez težav poskusite nižje kile in število ponovitev držite nekje do 30.
3. Zadnje lože zadenite iz več različnih kotov
V kolikor želite zadnje lože zares dobro trenirati in jih oblikovati, klasična vaja kot je “leg curl” ne bo dovolj. Poskusite tudi z “lying curl”, torej leže in že omenjeno vajo sede. Poleg teh vaj poskusite tudi “glute ham” (dvig trupa in stisk zadnjice) in razne variacije mrtvih dvigov.
4. Dodobra segrejte zadnje lože tako da vanje pride čimveč krvi
Poskusite začeti trening z že omenjeno “leg curl” vajo in naredite nekaj serij z višjim številom ponovitev, za tem pa se lotite raznih variacij mrtvega dviga s katerimi boste mišico dobro raztegnili.
Naslednji teden nadaljujemo z drugim delom članka, spremljajte nas.
