VNOS HRANE

Starejši kot smo, pomembnejša je prehrana. Bolj moramo paziti za kakšno hrano se odločamo, saj ima telo določene zahteve, ki jim je zdravo prisluhniti in ugoditi. Največja težava, ki se z leti pojavlja je ta, da moramo zmanjšati vnos hrane, hkrati pa povišati energijo. Tovrsten proces zna biti zahteven, a ga je potrebno speljati na tak način, da izberemo hranila, ki se dobro absorbirajo in nam pomagajo. V nadaljevanju imamo nekaj napotkov, ki vam znajo priti prav.

VODA:
Zaradi sprememb v telesu je dehidracija z leti veliko bolj pogosta. Razlog so telesne spremembe, stranski učinki zdravil in zmanjšan občutek žeje. V kolikor ne spijete dovolj vode, so učinki lahko naslednji:

• poslabšanje zaprtja
• povečano tveganje za vnetje mehurja in poškodbo ledvic
• zgoščenje sluzi v pljučih, ki poveča težave pri astmi oz. boleznih pljuč
• zmanjšana možnost razmišljanja
• povečana utrujenost

Iz zgornjih razlogov je potrebno piti dovolj vode, predvsem starejši ljudje pa morajo spiti 2-3 litre tekočine dnevno. Priporočljiva je voda, prav tako pa zeliščni čaji, čiste juhe in hrana, ki temelji na tekočini (razni smoothiji in juhe).

VITAMINI IN MINERALI:
Različne študije nakazujejo, da imajo ljudje, ki uživajo več antioksidantov kot ostali, manjše tveganje za nekatere večje kronične bolezni (na primer srčni napad ali kap).
Medtem, ko je potrebno vnos nekaterih vitaminov in mineralov s starostjo povečati, je po drugi strani vnos nekaterih drugih potrebno zmanjšati.

VITAMIN A:
Absorbcija vitamina A se z leti povečuje, zato se z leti vitamina A ne smem več dodatno vnašati, ampak ga je priporočljivo pridobivati samo preko hrane. Vitamin A se nahaja v hrani, ki je bogata z retinolom (jetrca, mlečni izdelki in ribe).

VITAMIN B12:
Z leti se absorbcija vitamina B12 zmanjšuje. Omenjeni vitamin je zelo pomemben za delovanje možganov in živčnega sistema, če ga imamo v telesu premalo, pa smo utrujeni – pojavljati se začnejo vrtoglavice/izguba ravnotežja. Dnevno dozo vitamina B12 lahko dobimo iz prehrane (jajca, mlečni izdelki, meso, perutnina, ribe in školjke).
V kolikor ga je potrebno dodatno dodajati, je najboljše, da se vitamin B 12 injecira (torej z injekcijo), druga možnost pa je uživanje po kapljicah in sicer direktno pod jezik, saj je tako absorbcija v telo najbolj optimalna.

VITAMIN D:
Vitamin D je v veliki meri povezan z delovanjem imunskega sistema, hormonov, kosti in možganov. S staranjem se absorbcija vitamina D manjša, glavni vir pa je sonce. Vitamina D ne moremo dobiti s prehrano, zato ga je priporočljivo dodajati (prehranski dodatki oz. tablete). Za omenjeni vitamin velja posebnost, da se absorbira le v primeru istočasnega vnosa maščobe, zato ga je potrebno jemati poleg hrane, ki vsebuje maščobo.

KARTENOIDI, VITAMIN C IN VITAMIN E:
Omenjeni vitamini imajo antioksidantne značilnosti, kar pomeni, da so pomembni za to, da so naša tkiva zdrava in, da po domače povedano nismo bolani. Prav je vedeti, da se moramo dodatkom, ki vsebujejo vitamin E izogibati, saj so študije dokazale, da je dodatni vnos lahko neučinkovit, v nekaterih primerih pa celo škodljiv – predvsem pri kadilcih in pri tistih osebah, ki imajo visoka tveganja za srčne bolezni. Iz tega razloga je vitamin E potrebno dobiti le in zgolj iz prehrane (najdemo ga v lešnikih, semenih, oreščkih in v kalčkih).

Kartenoidi so v pomarančah in rastlinah rumeno oranžkaste barve (v sladkem krompirju, bučah in korenčku, pa tudi v temnolistih raslinah kot so špinača ali blitva).
Vitamin C je najlažje dobiti s prehrano, saj se nahaja v svežem nekuhanem sadju in zelenjavi.

KALCIJ:
Kalcij potrebujemo za uravnavanje srčnega pritiska in za uravnavanje kostne mase, njegova absorbcija pa se z leti zmanjšuje. Moški in ženske, ki so starejši od 50 let, bi morali zaužiti cc. 1200 mg kalcija na dan – dobimo ga v mlečnih izdelkih in kuhani zeleni zelenjavi.

ŽELEZO:
Pomanjkanje železa = pomanjkanje energije, slaba koncentracija in vrtoglavice. V starosti se pri ženskah železo v krvi normalizira, saj se nehajo menstruacije, a še vedno obstaja možnost za njegovo pomanjkanje in sicer v primeru, da ga premalo zaužijete s prehrano ali imate kronične izgube krvi (npr. zaradi slepiča, hemoroidov). Slabo absorbcijo železa lahko povzroči tudi uživanje določenih živil.

Na dan bi tako moški kot tudi ženske (ki nimajo več menstruacije) morali dobiti cc. 8 mg železa. Njegovi viri so rdeče meso, jetra, školjke, fižol, leča in špinača. Če ga s prehrano ne dobimo dovolj, ga je priporočljivo dodajati.

CINK:
Pomanjakanje cinka je pogost pojav predvsem pri starejših ljudeh, vpliva pa na zmanjšanje apetita, izgubo okusa in na tisti vsem nam dobro znan občutek uživanja ob hrani. Pomanjkanje cinka je pogosto tudi posledica jemanja nekaterih zdravil. Za odrasle je priporočljivo, da zaužijejo približno 8-11 mg cinka na dan. Dobimo ga v ostrigah, mesu, bučnih semenih, fižolu, grahu in leči).

BELJAKOVINE:
S starostjo moramo zauživati veliko več beljakovin kot v mlajših letih. Starejši ljudje morajo strmeti k temu, da v telo vnesejo najmanj 1,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže dnevno, slabohranjeni oz. bolani starostniki pa med 1,2 do 1,5 gramov na kilogram telesne teže dnevno (predvsem v primerih resnih bolezni).
Za lažjo predstavo mora oseba, ki tehta 68 kilogramov na dan pojesti med 80-100 gramov beljakovin dnevno.
Težava se zna pojaviti pri tistih posameznikih, ki imajo težave z ledvicami. V tem primeru se je glede količine vnosa beljakovin potrebno posvetovati z nutricionistom oz. z zdravnikom. Priporočamo, da izbirate beljakovine, ki so mehke in lahko prebavljive (meso, perutnina, mehko kuhana riba, dobro kuhane stročnice, umešana jajčka in kvalitetni beljakovinski napitki).

OGLJIKOVI HIDRATI:
Kakovostni ogljikovi hidrati skrbijo za raven energije v telesu, smotrno pa je dodati tudi vlaknine, ki preprečijo zaprtje.
Ciljajte na to, da zaužijete cc. 25 gramov vlaknin na dan in sicer iz mehkih, lahko prebavljivih ogljikovih hidratov kot so dobro kuhane stročnice, ovseni kosmiči, dobro kuhane gomoljke, sadje in vlaknine v prahu.

MAŠČOBE:
Maščobe igrajo pomembno vlogo pri reguliranju vnetnih procesov v telesu.
Zmanjšati je potrebno vnos transmaščob, ki so zelo pogoste v procesirani hrani, zmerno pa je treba vnašati nasičene maščobe (živalskega izvora) in maščobe bogate z omega-6 maščobnimi kislinami.
V telo je priporočljivo vnašati dobrokakovostne omega-6 maščobne kisline, ki se nahajajo v ekstra deviškem olivnem olju in avokadu ter omega-3 maščobne kisline. Njihov vir so skuše, sardine, losos, chia semena in orehi. Ciljajte na to, da boste imeli cc. 3 porcije hrane takšnih virov dnevno.

Članek je povzet iz strani Precisionnutrition.com. Za več informacij glede pravilne prehrane nam pišite na info@invictusfitnes.si, mi pa vam bomo z veseljem skušali odgovoriti.