“FITNES IN KAVBOJKE”

Imata trening in kavbojke kaj skupnega? Da.
Kavbojke so vsem nam zelo priljubljen kos oblačila, v omari pa jih imamo vsi ne glede na starost ali spol. Gre za klasično in večno oblačilo v katerem si želimo vsi izgledati dobro, še posebej “od zadaj”. Veliko je odvisno od kroja, blaga, šivov, še več pa od oblike naše zadnjice in prav tukaj pridemo do skupne točke med fitnesom in kavbojkami – za na pogled dobro zadnjico pridejo v poštev počepi.

Z vami želimo deliti nekaj nasvetov, ki se jih je priporočljivo držati v kolikor bi radi dosegli optimalne in dobre rezultate.
Če hočemo pri počepih maksimalno aktivirati in trenirati gluteus, moramo najprej vedeti, kako ta mišica pravzaprav deluje. Večina začetnikov ima problem z aktivacijo in treniranjem mišice pri velikih težah (predvsem kar se tiče počepa), saj se pri izvedbi preveč vključuje spodnji del hrbta. Bistveno boljše bi bilo če bi delali (vsaj na začetku) višje ponovitve (okrog 15 RM), kjer aktiviramo energijski sistem mlečne kisline in mišice najboljše začutimo.
Svetujemo tudi, da izberemo variacijo počepa, kjer nam biomehanske lastnosti omogočajo boljšo aktivacijo. Sumo počep, kjer gredo kolena narazen, je dobra varjanta, ker nam prenese breme teže iz kvadricepsa na gluteus (rit). Klasični bodybuilding počep, kjer imamo palico visoko na vratu in kolena v širini bokov, pa bolj zadane kvadricepsno mišico.

Pri “powerlifterskem” oziroma “sumo počepo” se palico premakne nižje in sicer nad lopatice, kar omogoča večji delež bremena na gluteusu. Veliko ljudi ne dela počepov do odpovedi, saj obstaja bojazen, da bi se poškodovali ali pa se bojijo, da se ne bi več dvignili iz spodnje pozicije (ko smo v počepu), iz tega razloga pa je smiselno počepe izvajati v kletki, kjer lahko nastavimo blokade oz. “pomočnike” tako, da lahko breme odložimo v spodnji poziciji v kolikor ne zmoremo dviga dokončati.
Tako imenovane “pomočnike” lahko uporabimo tudi za izvajanje ”forsiranih”ponovitev, da gremo še bolj globoko v energijski sistem mlečne kisline. Počepe pa lahko izvajamo tudi v napravi z vodili (smith naprava), kjer lahko izvajamo tehniko več težnega sistema z odvzemanjem teže. Primer – naredimo 10 ponovitev, odvzamemo 1 ploščo in naredimo 5 dodatnih počepov, spet odvzamemo ploščo in naredimo dodatne ponovitve in tako naprej dokler ne zmanjka plošč, oziroma ne dosežemo določenega števila ponovitev. Pomembno je, da so vodila “smith naprave” pravokotno in ne nagnjena pod kotom. Gluteus lahko zelo dobro treniramo tudi na sedečem kolesu, kjer izvedemo tako imenovani HIIT trening oziroma visoko intenzivni intervalni trening.
Čas visoke obremenitve naj bo 15-30 sekund, čas nizke obremenitve pa 4 minute. Vsak naslednji trening zmanjšate čas nizke obremenitve za 30 sekund. Če boste pri visoko-intenzivnih vadbah dali zares vse od sebe, boste čutili ogromno bolečino v gluteusu, kar pomeni, da je trening maksimalen, posledično pa boste v kavbojkah izgledali dobro.

V kolikor ste v dvomu če kakšno vajo izvajate pravilno, se nam pridružite v Invictus fitnesu v Izoli, ali pa nam pišite na info@invictusfitnes.si