by Ste navajeni redno obiskovati fitnes, a se vam vsake toliko zgodi, da vam časa enostavno zmanjka, hkrati pa bi vseeno radi opravili trening? Danes sem za vas pripravil trening, ki ga lahko brez kakršnegakoli vadbenega pripomočka naredite kar doma.
1. vaja (izpadni koraki na mestu + navaden počep)
– postavimo se v položaj za izpadni korak in naredimo 12 izpadnih korakov na vsako nogo
– takoj za tem naredimo 10 navadnih počepov
– pavza od 45 do 90 sekund
– vajo ponovimo 4x
2. vaja (enonožni mrtvi dvig + hip thrust)
– postavimo se v stoječi položaj, eno nogo rahlo pokrčimo v kolenu, stopalo druge noge pa za nekaj centimetrov privzdvignemo od tal
– dokler smo v opisanem položaju, se z rokami sklonimo oz. spustimo do kolen in nazaj dvignemo
– pazimo, da z privzdvignjeno nogo ne taknemo tal, se prav je ena noga neprestano nekoliko nad tlemi
– za tem ko naredimo 10 ponovitev za vsako nogo, se vležemo potleh, hrbtenica naj bo ravna in v stiku s tlemi, noge pokrčimo in zadnjico dvignemo v položaj mosta ter obenem stisnemo rit in se vrnemo nazaj, to ponovimo 12x
– vaja naj bo dolga 4 serije, med serijami pa si vzamete od 45 do 90 sekund pavze
3.vaja (dvignjeni boki v položaju mosta + trebušnjaki)
– vležemo se na tla, noge pokrčimo in se postavimo v položaj mosta, hrbtenica naj bo ravna v stiku s tlemi
– dvignemo zadnjico in jo v položaju mosta držimo stisnjeno med 30 in 45 sekund, po zmožnosti
– takoj za tem naredimo 10 klasičnih trebušnjakov
– vajo ponovimo 4x, vmes naj bo med 45 in 90 sekund pavze
4. vaja (izpadni koraki za nazaj)
– postavimo se v stoječi položaj, izberemo eno nogo in opravimo 12 izpadnih korakov za nazaj
– enako ponovimo z drugo nogo
– vaja naj ima 4 serije, vmes pa imejte med 45 in 90 sekund pavze
V kolikor imate kakšno vprašanje glede treninga ali ste morda zainteresirani za osebno trenerstvo, me kontaktirajte na filip@invictusfitnes.si
Filip Pačarić,
Osebni trener v Invictus fitnesu Izola
