by No danes pa o temi, o kateri je zapisanih največ svetovnih glasbenih hitov… šalo na stran, spregovorimo o glutealnih oziroma zadničnjih mišicah. Čvrsta in lepo oblikovana zadnjica je v zadnjih letih na vrhu seznama želja naših strank (predvsem ženske populacije). Zavedati se je treba, da je za razvoj lepo oblikovanih zadnjičnih mišic potrebno vložiti veliko truda in doslednosti. Te mišice potrebujejo za rast velik stimulus. Je rahlo »lena« in če je ne boste dobro aktivirali in izzivali, ne bo željenih rezultatov. Ampak pozabimo za minuto estetski faktor in se osredotočimo na funkcionalnost.
Glutealni predel sestavljajo tri glavne mišice: gluteus maximus, gluteus medius in gluteus minimus. Te mišice so iztegovalci in odmikalci kolka, stabilizatorji našega trupa in bistvenega pomena za naše celotno delovanje in zdravje hrbtenice.
V primeru neaktivnosti preneha pravilno delovati. Sedeči način življenja te mišice predčasno »upokoji«. Zakaj je to takšen problem? Zadnjične mišice tako postopno izgubljajo tonus in funkcijo. Posledično to pripelje do zakasnitve pri aktivaciji zadnjice, kar negativno vpliva na zmogljivost in moč spodnjega dela telesa. Eden glavnih razlogov za bolečine v ledvenem predelu hrbta in spodnjih okončinah je ravno reztultat slabe sposobnosti aktivacije zadnjičnih mišic. Naj ti to razložim bolj preprosto:
Po celem dnevu sedenja prideš na trening. Pred začetkom, se seveda nisi obremenjeval/a z aktivacijo in ogrevanjem. Na polovici treninga te nekaj »zbode« v križu ali pa te začnejo boleti kolena. Zadnjične mišice so malo »lene« in v primeru da niso bile aktivirane, bodo svoje delo prepustile drugim mišicam. Zaradi neaktivnih mišic, delo prevzame spodnji del hrbta in zadnje stegenjske mišice. Dragi moški, eno dejstvo več, zakaj trening zadnjice ni samo za ženske.
Kaj ti priporočam? Preden začneš trening poskrbi, da so mišice zadnjice dobro ogrete. Izvedeš lahko »stretching« upogibalk kolka ter pred glavnimi vajami mišice aktiviraš s pomočjo elastike.
PRIMERI VAJ ZA AKTIVACIJO Z ELASTIKO:
- Rakova hoja
- Široki počep z elastiko
- Školjka
- Dvig bokov – most
- Abdukcija z elastiko
- Hoja v počepu (nazaj)
- Izteg kolka
Tamara Zajec,
Osebna trenerka v Invictus fitnesu Izola
